Dicas mais importantes Arnold Schwarzenegger treino de AZ
Você provavelmente descobriu que você domina o ABC de musculação durante o seu primeiro mês em uma academia. Mas o que você sabe sobre o D's e E e até mesmo o de Q e Z? Pegue seu bloco de notas e lápis
n º 2. O que se segue é uma cartilha de treinamento alphabet cal do lendário Arnold Schwarzenegger. Ela começa com os fundamentos-A (ABS), B (bíceps), C (Panturrilhas), mas o sete vezes Mr. Olympia . acrescenta a sua visão única sobre cada um deste guia, fiel ao próprio Arnold, vai virar caminhos distantes batido quando o carvalho austríaco serve conceitos de treino inesperados como visualização, hipnose, e suando completamente em um treino. Mesmo a 13 ª Sr. O, Phil Heath, pode aprender com isso léxico como Mr. O n º 3 revela os segredos que o fizeram, sem dúvida, o maior fisiculturista de todos os tempos. Todos devem tomar notas como pratos Arnold fora seu A a Z em um conselho de treino.
A é para Abs
"Um erro comum entre bodybuilders está negligenciando treinamento abdominal. Eles parecem sentir que o abs são menos importantes do que no peito, braços e outros músculos grandes, e eles acham que têm muito tempo para desenvolver abs, mais tarde, quando eles estão se preparando para subir no palco ou ir à praia. Não se iludam.Sempre trabalham os abdominais. Eu trabalhei abs pelo menos a cada dois dias e muitas vezes todos os dias. Um truque que eu utilizado durante todo o dia era constantemente queimar meu abdômen e sustentam que durante o tempo que eu podia. Eu faria isso várias vezes, não só porque ele me faz lembrar de manter minha cintura tão pequena quanto possível, mas é também um excelente exercício isométrico ".
B é para Bíceps
"Eu gosto parciais como forma de manter um conjunto indo. Esta é uma grande técnica para rosca direta. Tente fazer repetições meia depois de ter feito 10 repetições completas. Em vez de colocar menos peso, fazer, digamos, cinco ou seis repetições meia, deixando o peso descer para cerca de metade antes enrolando-lo até os ombros de novo. "
C é para Panturrilhas"Para transformar minhas panturrilhas de uma fraqueza de uma força, eu copiei a rotina de Panturrilhas [1965 pro Mr. Universo] Reg Park, fazendo alguns ajustes para atender meu próprio corpo individual. A idéia era treinar minhas panturrilhas pelo menos cinco vezes por semana, se não sete, usando os pesos mais pesados possíveis. Logo eu estava usando o dobro da minha resistência anterior, mas sem se preocupar com número de repetições. O programa chamado para um mínimo de 10 jogos por dia, o que me deu uma queimadura profunda.Eu treinei principalmente o exercício "burro panturrilha" e a máquina Panturrilha de pé, e eu sempre trabalhei Panturrilhas primeiro, quando eu estava descansado. Provavelmente, o maior segredo de melhorar minhas pernas era que eu tive-se uma atenção maior por anos e anos. "
D é para dividir Duplo
"Durante todo o meu reinado no Olympia, eu treinei duas vezes por dia. Por exemplo, eu faria peito e costas na parte da manhã e as pernas na parte da tarde. Musculação era o meu trabalho, para que eu pudesse dedicar 05:56 horas para o treinamento seis dias por semana. Sei que a maioria das pessoas não tem esse luxo. Ainda assim, se você tem o tempo que você pode beneficiar de fazer uma parte do corpo grande como coxas em um treino e partes menores do corpo, como pernas e abdominais em um treino separado no mesmo dia. "
E é para Experimentação
"Estou constantemente mudando meus exercícios. Acredito que todos os exercícios são eficazes. Alguns movimentos funcionam melhor para um fisiculturista do que para o outro, mas isso é algo que só pode ser decidido através da experimentação. Você deve fazer todos os exercícios do livro. Essa é a única maneira de descobrir quais funcionam melhor para você. "
F é para Flexionando
"Se você é um fisiculturista competitivo, você nunca pode posar demais, e, se você competi ou não, Flexionando seus músculos ajuda a limpar a área com sangue e constrói uma maior conexão mente-a-músculo. Lembre-se, quando você coloca um músculo, você está contraindo, e isso constitui uma espécie de treinamento isométrico. Eu sei de fisiculturistas que dificilmente fazem qualquer treinamento no ginásio ou menos uma semana antes de uma competição. Tudo o que fazem é pose, hora após hora, e eles acabam fantasticamente cortado. Este é um dos truques de Joe Weider, ".
G é para Academias
"Quase todas as estrelas do fisiculturismo do mundo começou a treinar em casa, incluído eu. Eu fiz um grande progresso no primeiro ano. Depois disso, eu bati um ponto de atrito, devido à falta de equipamentos. Também eu estava perdendo a inspiração que vem de treinamento com as pessoas que eram melhores do que eu. Então, entrei para uma academia profissional, e meus ganhos praticamente dobrou durante a noite. Você pode desenvolver um corpo magnífico por treinamento em casa, mas para torná-lo ao topo, você deve treinar com o melhor equipamento e onde o conhecimento maior de treinamento está disponível. Em ambos os casos, que o lugar será um ginásio totalmente equipado comercial, de preferência aquela em que alguns dos seus companheiros são bodybuilders experientes. "
H é de Hipnose
"Quando as pessoas me vêem fazendo exercícios de concentração com os olhos fechados, eles acham que eu estou focado em fazer o exercício. Na verdade, eu estou realmente pensando sobre uma montanha de músculo gigante, bíceps irreais, mais de 30 centímetros de diâmetro. Em momentos como esse, eu estou funcionando em uma outra dimensão, muito acima do negócio mundana de fazer repetições simples. é uma espécie de auto-hipnose, uma maneira de fazer a função do músculo além do seu próprio racional 'pensamento'. O músculo obedece sob hipnose. Ele se torna muito sugestionável, e tenta dar substância à ilusão. "
O Instinto
"Como fisiculturista, você deve passar por todas as etapas preliminares para aprender como seu corpo reage a tudo o treinamento, nutrição e recuperação. Como você está treinando, você está desenvolvendo seus instintos, desenvolvendo a sua sensibilidade de modo que você pode "ouvir" o que o seu corpo está lhe dizendo. Isso leva cerca de um ano. Mas uma vez que você já passou por todo o processo e erro e aprendeu a ouvir o seu corpo, você está pronto para aperfeiçoar um método de exercício e nutrição que funciona melhor para você. Neste ponto, você pode usar seus instintos para fazer sutis, alterações sensíveis dia a dia e definido para definido para maximizar seus ganhos. "
J é para Justaposição
"Supersetting tem sido parte dos meus treinos. Um superconjunto de exercícios de peito com um exercício de volta ou um exercício de bíceps com um exercício de tríceps ou um exercício quadríceps com um exercício de isquiotibiais. Dessa forma, eu estou trabalhando os dois lados de uma área, estendendo-se e contraindo em exercícios opostos, e bombando até o outro para manter o sangue na área.Exercícios justaposição sempre foi a chave para o meu crescimento muscular.
K é para o Conhecimento
"Se eu tivesse que nomear apenas um componente para o sucesso de treino, seria o conhecimento. Nunca pense que você sabe tudo. Assim que você se acomodar, os músculos também se acomodar e isso significa que eles não têm nenhuma razão para crescer. Estou constantemente a tentar aprender mais com instrutores especializados, de outros bodybuilders, de livros, e do meu próprio corpo. Tudo o que eu aprender vai contribuir para o meu crescimento, se eu descobrir algo que funciona para mim ou eu tentar algo que não funciona e, portanto, eu posso mover meus treinamentos em uma direção mais eficaz. "
L é para o formulário solto
"Todos os fisiculturistas campeões usam alguma forma de fazer batota em seus exercícios, alguns mais do que outros. O princípio trapaça funciona melhor em conjunto com o treinamento rigoroso. Iniciar um conjunto em estilo rigoroso e continuar até que você não pode completar outra repetição rígida. Em seguida, continuar passado o ponto de discórdia, usando o impulso do corpo para dois ou três representantes de batota. Engano não funciona para todos os exercícios. Não trapaceie o agachamento, por exemplo. Mas é ótimo para coisas como ondas e laterais colaterais. "
M é para a imagem mental
"Enquanto você está fazendo um exercício, se você se concentrar e visualizar seus músculos crescer enquanto comandava e exigindo-lhes a crescer, os resultados virão muito mais rápido. A imagem mental que você forma do que você quer ser eo que você quer realizar em muito pode ajudar o seu progresso para atingir esses objetivos.Eu me concentrei toda a minha concentração mental em conseguir o meu objetivo quando eu estava no ginásio.Cada repetição de cada conjunto foi feito com intensa concentração. Eu visualizei cada exercício, completei cada repetição e defini como se trazer mais perto do meu objetivo. "
N é para indiferença
"Eu vejo caras no ginásio o tempo todo que coloca em um ato de ir para a guerra contra os pesos. Eles talo tudo de peso ou gritam ou faz uma grande comoção para se preparar para cada elevador. Eu nunca perdi ninguém da minha energia valiosas sobre essas coisas. Eu sou o oposto. Estou muito indiferente o tempo todo que eu estou na academia. Entre as séries, eu provavelmente estou brincando com Franco [Columbu]. Durante o jogo, estou sempre focado, mas antes e depois do jogo(Treino) que eu não estou tentando aumentar o estresse. Em vez disso, eu quero manter o estresse um preço tão baixo quanto possível para que eu possa poupar energia para o próximo jogo. "
O é para Overtraining
"A maioria do overtraining tempo é apenas uma outra palavra para menores de repouso ou sob-alimentação. Um monte de bodybuilders usam overtraining como uma desculpa para menos trabalho. Claro, o overtraining é uma coisa real, e, é claro, você precisa tomar cuidado com isso. No entanto, se sua tende a ganhos, eu recomendo você olhar para as coisas que você está fazendo fora do ginásio para se recuperar de seus treinos. É mais provável que o problema está lá e não com o que você faz dentro da academia. "
P é para o parceiro
"Desde os meus primeiros dias de treinamento na Áustria, eu sempre tive um parceiro de treino. Normalmente, eu treinei com dois parceiros. Dessa forma, sempre havia pelo menos uma pessoa ali para me incentivar e me identificar e assistir a minha forma. É importante ter parceiro que possa acompanhá-lo e empurrá-lo. Eu gostei da formação com Franco, pois ele era tão forte, ea camaradagem manteve a diversão nos treinos. "
Q é para Quads
"Construir-se as minhas pernas era difícil porque eu tenho músculos das pernas longas. O fisiculturista de pernas longas tem que usar uma ampla variedade de exercícios. E você tem que manter variando sua rotina para que seus músculos são constantemente surpreendido pelas exigências que você está colocando sobre eles. Eu também acho que as pernas respondem melhor a algumas repetições a mais ou não, 8-10 por jogo, mais como 12-15. "
R é para Resto
"Você não cresce no ginásio. Na verdade, é a única vez que você não está crescendo. Você quebrar seus músculos quando você treina, eo restante na sua casa,descansando. a chave para isso é muito descanso de qualidade.Quando eu treinava duas vezes por dia, eu costumava ir para casa ou para a praia e tirar uma soneca entre os treinos. Eu também sempre fazia com que eu tenha pelo menos oito horas de sono por noite, e muitas vezes mais como nove ou 10. Pensei em dormir ou mesmo apenas descansar o tempo de crescimento, e, como o nome sugere, que o tempo é crucial para o sucesso de musculação. "
S é para Shocking
"Lembro-me de dias em que meus parceiros de treino gostaria de fazer 20 repets extremamente pesadas de trabalho bíceps com apenas quatro ou cinco representantes de cada conjunto. Outro dia, talvez apenas dois dias mais tarde, iríamos fazer 10 séries de 15 repetições, com um peso mais leve. Este método chocante foi extremamente importante para a minha formação. Seus músculos tendem a resistir crescimento se você está constantemente fazendo o mesmo exercício para eles. Mas se você tentar todos os diferentes tipos de métodos de treinamento, pesos, conjunto rep-combinações, e tempos de treinamento você manter os músculos fora de equilíbrio e crescimento. "
T é para demasiado pesado..
"Os maiores fisiculturistas errou ao fazer que eles usam muito peso e, consequentemente, toda uma série de outros músculos são forçados ao entrar em um treino, anulando grande parte do efeito desejado. Por exemplo, em fazer pushdowns tríceps, muitos rapazes embalam em um tanto peso que eles são forçados a depender de peitorais, deltóides frontais, abdominais, intercostais e tríceps, o que significa que a eficácia é dividida também muitas maneiras.Eles viram um exercício de isolamento como pushdowns em um exercício composto! Sempre escolher um peso que você pode gerenciar com a boa forma por pelo menos seis repetições. "
U é para despidos
"No começo, quando minhas panturrilhas eram uma fraqueza, guardava-os todos cobertos em moletom.Mas então, quando eu realmente queria se concentrar em criá-los, eu cortei meu moletom na altura dos joelhos para que todos sempre vi minhas panturrilhas. Isso me motivou ainda mais para coloca-las no trabalho para levá-los até o mesmo nível que o resto de mim. Se você tem uma fraqueza, não o importante é não escondê-los. Expô-lo para que você e todos podem ver, e deixar que a unidade que ainda mais difícil de transformar essa fraqueza em força. "
V é para Volume
"No começo, quando minhas panturrilhas eram uma fraqueza, guardava-os todos cobertos em moletom. Mas então, quando eu realmente queria se concentrar em criá-los, eu cortei meu moletom na altura dos joelhos para que todos sempre vi minhas panturrilhas. Isso me motivou ainda mais para colocar no trabalho para levá-los até o mesmo nível que o resto de mim. Se você tem uma fraqueza, não escondê-lo. Expô-lo para que você e todos podem ver, e deixar que a unidade que ainda mais difícil de transformar essa fraqueza em força. "
W é para Assistir
"O espelho é uma ferramenta valiosa de treino, assim como barras ou bancos. Isso me ajuda a ficar na ranhura de uma série de exercícios em pé. Por exemplo, quando estou treinando, a fim de me ver no espelho eu tenho que manter minha cabeça erguida. Isso me obriga a vir para cima com as costas mais vertical, o que muda mais do peso para as minhas pernas e menos para as minhas costas. "
X é para X-frame
"A largura é uma coisa que você nunca pode ter muito de. Ninguém nunca disse que um fisiculturista era muito grande. Às vezes eu iria treinar lats com ombros focar meu treino inteiro na largura ao redor do topo do meu quadro de X: lats superiores e deltóides. Seria de bombear o outro e esticar meu corpo inteiro superior. Na verdade, um dos melhores sentimentos que você pode ter como um fisiculturista é se sentir como se você é tão grande que você não vai caber através de qualquer porta. "
Y é para você
"Há tantas opiniões diferentes a respeito de musculação, você tem que experimentar e descobrir qual sistema melhor lhe convier. É toda a leitura muito bem o que um campeão tem que dizer, mas estar preparado para colocar algum trabalho para descobrir quais os métodos atender às suas circunstâncias particulares melhor. Tais coisas como a sua estrutura física e de seu trabalho ou calendário escolar devem ser considerados ao planejar sua rotina.Você pode encontrar-se mudando suas ideias a cada seis meses ou mais. Eu fiz. Descubra o que funciona para você, e estar preparado para alterá-lo quando ele pára de funcionar. "
Z é para Zest
"O maior segredo do meu sucesso na musculação foi quanta diversão que eu tinha. Outros bodybuilders podia ver tudo que tem que fazer como um fardo, mas eu nunca fiz. Sem um entusiasmo para treinar o seu melhor cada vez que passo na academia, você nunca vai tirar o máximo proveito de seus treinos. "
Hipófise: o stress físico prejudica a liberação de hormônios sexuais por essa glândula, retardando o crescimento de pelos e o desenvolvimento dos órgãos genitais. 
Dica # 1
