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NÃO SEU EXERCÍCIO OMBRO USUAL

29/12/2012 18:30

Depois de Nova Iorque policial Cidade Vaughan Ettienne quinto colocado na classe light-heavy de Cidadãos do ano passado NPC, que nomeou um dos nossos quatro "Quem é Up" caras do que competição. Desde então, ele ficou-se, pois em seu próximo concurso, o NPC recente / IFBB Universo Team, ele não só venceu a categoria light-heavy, mas o geral, garantir o direito de competir no Pro IFBB League. Sua diferenciação cintura a ombro está entre os melhores no esporte, por isso na seção Bolsa Ginásio da edição de junho da FLEX nós caracterizamos rotina Ettienne ombro incomum (deltóides e armadilhas).

Em honra de sua ganhando um cartão profissional, o repetimos aqui e quebrar em maior detalhe o que o torna tão único.

FORMAÇÃO VAUGHAN ombro UNIQUE

* Superset de prensas e laterais
Nem prensas sentados dumbbell nem laterais sentados halteres são incomuns, e supersetting eles é quase sem precedentes. Mas note que Vaughan combina estes dois exercícios após a primeira fazendo supino com halteres sentado sozinho.

* Triplo pressionando
Três de seus quatro primeiros exercícios são pressiona aéreas.

* Armadilha prioridade
Ele trabalha ombros duas vezes a cada 10 dias, e todos os outro treino ele prioriza armadilhas fazendo três tipos de shrugs após sobrecarga de pressão.

* Máquina de aderência em toda linhas
Ele faz o que a maioria das pessoas pensa como um exercício de volta como parte de seu treino ombros, mantendo os cotovelos de altura e largura e usando uma pronação. Desta forma, ele se concentra-lo em seus posterior de ombros e armadilhas internas.

* Seated dumbbell shrugs
Ele prefere dar de ombros sentado para tomar as pernas e voltar para fora do movimento.

ROTINA VAUGHAN Ettienne ombro

ROTINA BEN BRANCO DO PEITO
EXERCÍCIO SETS REPS
Prensas sentados dumbbell 4 15-8
Prensas sentados dumbbell 4 10
   superset
Sentado dumbbell laterais 4 12-8
Prensas da máquina Smith militares 3 8-12
Linhas verticais 3 15-10
Máquina de aperto larga linhas 3 10-12
Sentado dumbbell shrugs 3 10-15

 

 

Teste de Coleman no peito

29/12/2012 18:20

 

Então você acha que sabe tudo sobre o treinamento de Ronnie Coleman, hein?

Por Greg Merritt

26 de janeiro de 2009

FLEXONLINE

Pop quiz, tiro quente. Afie o seu lápis n º 2, pôr de lado seus problemas antigos de FLEX e viajar com a gente para MetroFlex Gym em Arlington, Texas, para assistir ao peito trem lenda. O exame de compreensão Coleman começa agora.

1. Verdadeiro ou falso: Coleman construiu seu físico com pesos pesados ​​para poucas repetições. 
FALSO. Coleman há muito tempo usado pesos prodigiosos, incluindo esses elevadores lendários como um agachamento de 800 libras (por um representante) e um deadlift 805 libras (para duas repetições) , mas essas façanhas não refletem a maneira pela qual ele tem regularmente treinados durante sua carreira de 15 anos pro. 
Ao longo dos anos, Coleman quase sempre manteve seus representantes em uma faixa moderada de 10-12 por jogo. No treino assistimos - apenas duas semanas antes do Olympia 2006 - ele fez prensas de 365 quilos de bancada para 10 repetições e 315 -. Prensas libra inclinação para 12 
"Eu vou para a 10 repetições por série", diz ele. "Às vezes eu só poderia ficar oito ou nove, mas eu estava indo para 10. Faltando 10 não acontece muito frequentemente, embora - talvez apenas o casal última define de um treino. Se eu puder continuar em 10, eu faço, mas se eu conseguir mais do que 12, o peso era muito leve, e eu vou usar o tempo mais próximo. "

2. Qual dos seguintes não é caracterizado em um treino típico peito Coleman? 
(uma) máquina de Smith 
(b) Luvas de 
wraps (c) Elbow 
(d) Spotter (e concorrente NPC) Robert Lee 
(e) Orbit chiclete sem açúcar 
(f) extremamente adornos música 
A RESPOSTA É (A), máquina de Smith.
bodybuilder campeão Muitos utilizam máquinas para o peito e ombro pressionando, mas não Coleman. Ele adere aos princípios de livre de peso na entressafra, bem como precontest. "Eu não tenho nada contra as máquinas, eu só gosto de pesos livres melhor", diz ele com um sorriso. Em seguida, ele esclarece: "Eu gosto de pesos livres melhor, porque eles trabalham melhor." 
Quanto aos outros itens da lista, ele sempre usa luvas durante o treino, e ele envolve os cotovelos antes de pressionar elevadores. Welterweight amador Robert "The General" Lee pontos ele e ajuda carregar e descarregar pesos. O sistema de som é eternamente MetroFlex tremendo com o cérebro-rangendo rap ou heavy metal. Coleman e mastiga Orbit chiclete sem açúcar ao longo de todo treino, às vezes soprando bolhas entre as séries.

3. Qual dos seguintes não Coleman fazer em um treino peito típica? 
(a) supino-Flat 
(b) supino inclinado 
(c) supino declinado 
(d) Todas as alternativas acima 
Se você disse (D), todos os itens acima , você está correto.
Se ele usa halteres (como no treino observamos) ou halteres, suas sessões de treinamento de peito consiste inteiramente de prensas. No passado, ele fez outros exercícios, como o crucifixo, mas quando eu lhe perguntar por que não fazê-las agora, ele responde de forma sucinta, com uma risada: "Porque eu não preciso. Se não está quebrado, não conserte. "O oito vezes Mr. S incorporadas seus peitorais principalmente com peso livre prensas, e não há nenhuma discussão com os resultados.

4. Verdadeiro ou falso:. Ao pressionar, Coleman tem uma relativamente grande aderência, thumbless e não bloquear 
. VERDADEIRO aderência Coleman peito pressionando um padrão lugares barra olímpica quatro dedos de cada lado sobre a serrilha mais externa, com apenas os polegares cruzar a lisa bandas para a serrilha dentro. Ele não envolver seus polegares ao redor da parte superior da barra - ele mantém no lado desleal. Por razões de segurança, não recomendamos que você use um aperto de thumbless pesado pressionando, mas Coleman tem força de preensão suficiente e muitos anos de experiência, por isso há pouca chance de suas mãos rolar para a frente e soltando a barra.Não há nenhuma vantagem para um aperto thumbless em prensas, é simplesmente mais confortável para ele. Coleman traz a barra até o peito ou quase até o peito para cada repetição, mas ele pára de aproximadamente três centímetros menos do que um bloqueio total no topo. Isto é feito para manter a tensão máxima em seus peitorais. O bloqueio de uma imprensa peito é realizado principalmente com a força do tríceps.

5. O que faz duas bodyparts Coleman trem no mesmo treino, imediatamente após o seu peito? 
tríceps e panturrilhas. No treino vimos, ele tinha sentado tríceps dois braços extensões dumbbell, onearm desleal pushdowns com um D-handle e pushdowns dois braços com overhand uma barra EZ.Para cada exercício, ele fez três séries de 10-12 reps. Ele terminou com bezerro sentado levanta, prensas bezerro em uma máquina de prensa de 45 graus perna e pé panturrilha, mais uma vez fazendo três séries para cada exercício, por vezes, ficando mais alguns reps (até 15 por jogo).

6. Em 50 palavras ou menos, descreva Ginásio MetroFlex.
Enquanto sua resposta transmite o fato de que o ginásio Arlington, onde caras como Coleman e Warren Poder ir trabalhar, é descaradamente hardcore, escola orgulhosamente velho e possui uma comunidade convidativo de pessoas que querem para treinar pesado com pesos livres e máquinas básicas, você vai capturar o espírito do lugar. Se você confunde-lo em tudo com o clube grande da saúde típica cadeia, com filas de engenhocas cromo, aulas de cardio e uma falange de personal trainers em camisas de harmonização palestras lo sobre a melhor forma de "trabalhar o seu núcleo", com placas de equilíbrio e grandes bolas de plástico, você não sabe MetroFlex.

7. Quantas vezes é que Coleman fazer a rotina peito incluída neste artigo? 
uma vez por semana. Coleman treina todos parte do corpo principal, incluindo peito, duas vezes por semana. No entanto, os treinos dois são únicos. Na sessão peito vimos, ele fez todas as suas prensas com uma barra, enquanto no segundo treino semanal que faz as prensas mesmos (plana, inclinação e declínio) com halteres. Ele raramente muda duas vezes por semana os treinos para qualquer parte do corpo.

8. Verdadeiro ou falso: Coleman empurra a maioria de seus jogos a full-rep falha ou além. 
FALSO. Coleman treina duro, mas ele não se concentra em alcançar completa-rep falha para cada conjunto de trabalho.Na verdade, ele normalmente pára um pouco antes desse ponto final. Além do mais, ele raramente emprega repetições forçadas, repetições parciais, negativos, conjuntos descendentes, descanso-pause ou qualquer outra técnica para empurrar um conjunto além da falha. Lee assistida em apenas um representante forçado (durante supino inclinado) no treino que observamos. Coleman também não é um usuário regular de supersets, pré-esgotamento ou qualquer outra técnica para aumentar a intensidade do treino. Ele faz em linha reta, conjuntos progressivamente mais pesadas para os representantes moderada com períodos de descanso relativamente longos (dois minutos ou mais) entre as séries. Muitas vezes as pessoas me perguntam como 43-year-old Coleman pode treinar com esses pesos pesados ​​sem rasgar cada tendão. O segredo é reps moderados em intensidade moderada.Ele não está tentando empurrar cada jogo além de seus limites anteriores. Então, também, ele pode ser o fisiculturista mais geneticamente dotado para andar sempre a face da terra.

9. Qual dos seguintes não é um comum Coleman exclamação treino? 
(a) "O peso leve!" 
(b) "não foi nada além de um amendoim!" 
(c) "Get on up!" 
(d) "Sim, amigo " 
A resposta é (C). "Get on up!" foi cantada pelo falecido James Brown, em sua clássica canção "Sex Machine". Coleman ocasionalmente grita os outros três exclamações diante de seus conjuntos mais pesados

10. Verdadeiro ou falso: Um fisiculturista intermediário poderia realizar regularmente o mesmo exercício como Coleman sem overtraining. 
TRUE. Coleman faz apenas uma quantidade moderada do volume de treino, por isso, embora seja muito improvável que você poderia usar os mesmos pesos para os representantes mesmos mesmo precontest sua treino, não há nenhuma razão para que você não poderia fazer os mesmos nove conjuntos prementes para peito. Na verdade, nós recomendamos que os treinadores mais avançadas adicionar três conjuntos de flyes halteres ao treino incluídas aqui. Embora você possa executar sua rotina, não sugerimos que você treinar peito (ou qualquer parte do corpo principal), duas vezes por semana. Coleman é o fisiculturista rara moderno que segue tal divisão twiceweekly. Ele certamente tem trabalhado para ele, mas se a maioria dos fisiculturistas treinados tudo duas vezes por semana, eles ou overtraining (por não permitir que os seus músculos para descansar o suficiente entre os treinos) ou undertrain (fazendo longa, de intensidade inferior treinos). Deixe pelo menos cinco dias para passar entre os treinos para uma parte do corpo principal, como peito.

Coleman 
ROTINA PEITO
EXERCÍCIO SETS REPS
Flat-banco prensas 3 10-12
Supino inclinado 3 10-12
Prensas declínio 3 10-12
NOTA: Coleman primeiro faz um 15-rep série de aquecimento de cada exercício (não observado na rotina). Ele usa pesos progressivamente mais pesados ​​para cada conjunto de trabalho.

PONTUAÇÃO FINAL Se você respondeu a cada pergunta corretamente, parabéns! Você é um Colemaniac. Se você perdeu mais do que três, analisar as respostas para este teste peito. Há muito a ser aprendido com Ronnie Coleman, o homem a quem o atual Mr. Olympia, Jay Cutler, chama o maior fisiculturista de todos os tempos. Como este exame explicou, o treinador média não deve seguir todas as práticas de rotina de Coleman. Afinal, não há nada sobre a média de seu físico. A lição mais importante a tirar deste exame é a mesma que se Cutler reaprendeu nos últimos anos: não há substituto para o livre-peso básico. Rotina de Coleman peito é tão básico que é positivamente primitiva. Ele só faz barra e pressiona com halteres, e ele não combinar os dois em um treino dado.Este teste peito é longo, mas há muitos mais no seu futuro, e todos eles vai exigir barras e halteres em vez de lápis e papel. Os testes serão progressivamente mais difícil e você só vai passar cada um por melhorar progressivamente o seu desempenho. Não fazer batota. Quando as coisas ficam difíceis, pergunte a si mesmo, O que Ronnie fazer? Em seguida, gritar: "Não é nada além de um amendoim!" E levantar um peso pesado como é luz.

 

HULK o seu peito

29/12/2012 18:14

 

Lou Ferrigno dicas para a construção de peitorais maiores

05 de janeiro de 2010

FLEXONLINE.COM

Mais conhecido por seu papel como o personagem-título na TV é O Incrível Hulk 1977-1982, antes e depois que Lou Ferrigno foi um fisiculturista profissional. Ele ficou em segundo lugar para alguém chamado Schwarzenegger no Mr. Olympia 1974 e, 20 anos mais tarde, foi runnerup novamente os Mestres 1994 Mr. Olympia. Em seus 20 anos, assim como seus 40 anos, Ferrigno, agora 58, teve dois dos melhores peitorais do mundo. Ele compartilha seus pensamentos sobre a rotina de peito imprensa centrada no que ele usou nos anos 70.

FERRIGNO SOBRE FORMAÇÃO PEITO

? Os princípios construí meu peito: bancos, inclinações, declínios e crucifixo.

? Eu gosto melhor do que halteres halteres para prensas, e eu evitar um bloqueio completo em cada repetição para manter a tensão no meu peito e não meus tríceps.

? Dumbbell pulôveres super-séries com cabo cruzamentos é uma ótima combinação. O primeiro se estende do peito e o segundo concentra-se em contrações no peito, de modo a obter duas coisas diferentes, um após o outro.

? Eu pirâmide todos os meus pressiona para baixo a seis repetições. Menor do que constrói mais força e menos músculo.

 

ROTINA FERRIGNO do peito
EXERCÍCIO SETS REPS
Supino 5 10-6
Supino inclinado 5 10-6
Prensas declínio 4 10-12
Dumbbell flyes 4 10-12
Dumbbell pulôveres 4 10-12
    superset
Cabo cruzamentos 3 10-15

 

PEITO Haney

29/12/2012 17:50

 

 

Flex Staff

Ele tinha sua própria época. De 1984 a 1991, Lee Haney ganhou um recorde de oito consecutivos Mr. Olympia antes de se retirar do palco em apenas 31. Em 5'11 e 240, ele foi uma figura de transição, inaugurando musculação da "era simples" do sob-200 apenas o Sr. O antes dele para a era moderna de monstros em massa que se seguiram logo após. Haney esta lacuna em ponte através da combinação de um novo nível de tamanho, com uma cintura apertada e linhas clássicas.Chame-o de massa com classe.

Seus músculos do tronco (costas, peito, deltóides, armadilhas) eram a sua força, portanto, tem o Totalee impressionante para falar sobre o treinamento de peito que gerou a era Haney.

Haney no básico CAIXA

"Eu nunca precisei de uma máquina para treinar meu peito. Halteres, halteres, barras de imersão - esses são os princípios. Sobre o tão chique como eu consegui foi uma máquina cabo crossover. Mas realmente o que constrói músculo peitoral está trabalhando a barra e pressiona halteres e crucifixo.Você só não pode melhorar os exercícios básicos. "

ROTINA Lee Haney do peito
EXERCÍCIO SETS REPS
Banco prensas barbell 4-5 12-6
Prensas barbell inclinação 4 10-6
Dumbbell flyes 4 12-15
Mergulhos 3 10-12
Cabo cruzamentos 3 10-12

 

Treino - Treinando peito com Kai Greene - 24/10/2012

29/12/2012 17:21

 

 

nunca visto antes treino de  peito do IFBB Pro Kai Greene com um fã.
Acompanhe Kai leva este jovem através de um treino e lhe ensina os fundamentos do treinamento..

 

Começando no mundo da Musculação...

28/12/2012 07:54

 

 
Por Bill Geiger & Shackelford Larry, Revista Muscle & Fitness.
Começar um programa de musculação pode ser uma experiência assustadora. Você visita o ginásio local só para ver, grandes homens armados e magros,cada um fazendo seu treinamento muscular e mulheres com uma atitude séria. Você olha ao redor e estão atordoados pela enorme gama de equipamentos. Como tudo funciona? Mesmo o vocabulário parece ser uma língua estrangeira: manchas, treinamento pirâmide, gastrocnêmio, repetições, periodication.

Ufa! Ajudaria se lembrou que mesmo Arnold Schwarzenegger, fisiculturista, talvez o maior de todos os tempos, teve um primeiro dia na academia? Se o fato, todos nós!


Primeiros Passos!


Grande - você decidiu tentar no mundo da musculação(Bodybuilding). Talvez você quer construir apenas a sua massa muscular, Manter uma boa forma(Os famosos corpos de modelo) ou emagrecer, esses são todos possíveis com o treinamento de força. Seja qual for a sua razão (e você definitivamente deve anotar as suas metas para iniciar e as suas expectativas realistas sobre o que você espera alcançar no curto e longo prazo), você deve seguir um programa claramente definido.

Não espere que no começo de seus treinos vai ganhar grandes kgs de massa magra; vamos para o registro agora que alguns métodos de treinamento são mais inteligentes e melhores do que outros, mas nada se assemelha a um segredo. Nosso papel aqui é o de ensinar e guiar você através de seus três primeiros meses de modo que você pode levar o seu treino para o próximo nível e projetar uma rotina pessoal que atenda às suas necessidades.

Existe um programa que é certo para todos? Não. Será que você realmente espera que uma rotina iria servir as necessidades da jogadora de basquete universitário que quer fazer uma presença mais dominante em seu jogo, o empresário de 45 anos olhando para firmar seu corpo e melhorar sua saúde, e o jovem interessado em fisiculturismo competitivo? Cada pessoa que treina tem diferentes motivações, desejos e potencial genético, e cada um deve fazer seus próprias ajustes na elaboração de um programa específico. Não é realmente tão difícil. Mas antes de começar, aqui estão alguns pontos que você vai querer considerar.


  1. Obter liberação de um médico se tiver mais de 40 ou ter tido qualquer tipo de lesão anterior ou prejuízo.
  2. Seja realista, mas positiva. avaliar a sua condição atual e onde você quer estar daqui a três meses, um ano e cinco anos. Mantenha-se focado em seus objetivos e sei que você vai alcançá-los.
  3. Comprometa-se a três meses antes de fazer qualquer julgamento sobre se ele está funcionando ou não. A verdade é que você provavelmente é um pouco impaciente, e esculpir seu corpo leva tempo. Mudanças ocorrem de forma incremental, mas três meses é tempo suficiente para notar algumas mudanças significativas na força e tamanho. Persistência e dedicação são características que todos os fisiculturistas de sucesso têm em comum. E você?


Projetando seu Programa de Treinamento...

Antes de entrar em seu programa, você precisa desenvolver uma compreensão de como e por que você está construindo sua rotina de exercícios. Embora tenhamos ido em frente e projetou um programa para você, quase tudo em ti pode ser alterado dependendo de suas circunstâncias particulares. Seu principal objetivo aqui, como um novato, é construir uma base sólida - e não apenas um programa de treino que levará de uma forma eficiente. Estudar os seguintes pontos para entender melhor seu programa de musculação.

Formação BodyPart.


Você pode escolher a partir de qualquer número de movimentos que visam um grupo muscular específico, mas os novatos devem ficar com o básico para desenvolver uma base sólida. O primeiro exercício que você faz para uma parte do corpo dado deve ser um movimento composto. (Um composto ou movimento multijoint, ao contrário de um exercício de isolamento, tem movimento em duas ou mais articulações e, portanto, traz em um maior número de grupos musculares auxiliando. 

Nota:. Algumas partes do corpo, como bíceps, tríceps e panturrilhas podem ser trabalhados com exercícios de pré-dominantes de isolamento.
) Alguns movimentos básicos pode ser feito de várias maneiras, por exemplo, você pode fazer um supino com uma barra, com halteres ou em uma máquina. Eventualmente, você vai aprender como fazê-los todos e usar o seu arsenal em treinamento.

Dois exercícios similares podem atingir um músculo diferente. Por exemplo, o supino é um bom exercício para a maior parte do peito, mas a imprensa inclinação (essencialmente um supino feito em um banco inclinado) trabalha os peitorais superiores de forma mais eficaz. Quando você coloca exercícios juntos para formar uma rotina, você vai querer incluir esses movimentos que atingiram o mesmo músculo em diferentes maneiras. É por isso que normalmente incluem 2-3 exercícios quando você trabalha cada parte do corpo.


Pesos


Durante o primeiro par de sessões de treinamento, você vai querer ir bem leve só para ter uma idéia de como fazer o movimento corretamente. Depois que você que se sinta confortável com a forma, começar a adicionar peso.

Mesmo que tenha um aumentado o peso deve sempre fazer seu primeiro treino como um warm-up(Devagar) com praticamente nenhum peso para levar a meta ao músculo e tecido conjuntivo com sangue. No segundo reps, adicionar um par de pequenas placas e fazer o exercício novamente. Está leve?Se assim for, e supondo que você usou a boa forma, adicionar mais peso. Se você lutou para chegar a 12 repetições, adicione um pouco de peso. (Adicionando peso em conjuntos sucessivos é chamado de treinamento pirâmide e é uma das maneiras mais seguras para treinar.)

Continue a adicionar peso até que se torna difícil de completar 8-12 reps. Seu objetivo é treinar no intervalo em que você alcançar a falha muscular em 8-12 reps. Uma vez que você encontre um peso desafiador, fique com ele. Então você vai se tornar mais forte e ser capaz de aumentar o número de repetições. Uma vez que você pode fazer 12, é hora de aumentar a sua carga de peso no seu treinamento por cerca de 10%. Com esse peso pesado, você não será capaz de fazer 12 repetições, mas com o tempo você vai mais uma vez ser capaz. Continue trabalhando desta forma.
O princípio por trás deste tipo de treinamento é conhecido como sobrecarga. Ela afirma que, para melhorias acontecerem, você deve impor uma demanda em seus músculos maior do que o que eles estão acostumados a (para fins de musculação, cerca de dois terços de sua força máxima).Seus músculos compensar esta estirpe sobre o nível celular através da adição de proteína de crescer mais espessa e mais forte. Nesse ponto, a mesma carga já não é suficiente para induzir mudanças adicionais, mais carga tem de ser adicionado. Ou seja, você deve adicionar progressivamente estímulo de treinamento para fazer melhorias contínuas.
Mantenha o controle de sua poundage treinamento gravando suas pesos, séries e repetições em um diário de treinamento ao lado de uma lista de seus exercícios.

Alguns bodybuilders alcançam seus pesos nas balanças, enganando por conta de empurrar pesos pesados.Lembre-se, o nome do jogo aqui não é levantamento de peso, mas sim de musculação.

Conjuntos.


Um conjunto é uma combinação de qualquer número de repetições de um único exercício. Como um novato, você normalmente quer fazer 1-2 séries de aquecimento de luz de cada movimento (especialmente o primeiro movimento de uma parte do corpo dado) antes de fazer 1-3 séries mais pesadas. Isso equivale a 2-4 conjuntos totais por exercício.

Repetições.


Um representante de uma única execução de um exercício. se você fizer um conjunto de 10 bíceps consecutivamente, que é 10 repetições. Durante a sua primeira ou segunda semana, manter o peso muito leve para que você possa completar cerca de 15 repetições em boa forma. Esta é uma mudança para você deve praticar em boa forma, enquanto você trabalha em sua coordenação neuromuscular e inclinar-se a "sensação" adequada para o movimento. Desenvolver essa sensação com se tornar ainda mais crítica, mais tarde, porque ele vai dizer se um exercício está funcionando.

Depois disso iniciar um período de adaptação, para construir tamanho e força que você quer fazer 8-12 reps por exercício (após o seu conjunto de aquecimento de 15 repetições, o que você deve fazer no início de cada exercício). Use um peso que lhe permite fazer o número recomendado de repetições e ainda alcançar a falha muscular.

Falha muscular significa que você não pode fazer qualquer mais repetições com boa forma. Se você não pode fazer oito repetições estritas, o peso é muito pesado. Se você pode fazer mais do que 12, o peso é muito leve. Ajuste o peso para seu próximo conjunto. (Nota:. Os números oito e 12 não são arbitrariamente derivada do exercício cientistas realizaram vários testes e descobriram que trabalhar com um peso de cerca de 70% de seu máximo de um representante produz os resultados mais rápidos maioria dos fisiculturistas pode levantar cerca de 70% do seu. uma repetição máxima 8-12 vezes).

Embora você não tem que treinar até a falha muscular para crescer, você precisa disso para chegar muito perto. Bodybuilders chamam isso de intensidade. Como você sabe se você está perto de trabalhar com intensidade de 100%? Simples: Se você pode fazer outras repetição com a boa forma, então vá fazê-lo! Se você pode fazer ainda outro, Vá fazê-lo.

Depois de construir sua base, você pode querer experimentar com um programa que alterna períodos de altas repetições (que construir a resistência muscular) para representantes de médias (constrói a massa muscular), com poucas repetições (força constrói e energia) e de volta novamente. Isto é chamado de ciclismo. A idéia aqui é de progredir para um nível maior de força de cada ciclo. (Nota: atletas de força avançados como powerlifters usam métodos ligeiramente diferentes de treinamento, mais notavelmente o número de repetições, que fazem os fisiculturistas Você vai ficar mais forte, como você constroem um músculo, mas o treinamento para o máximo de força não é idêntico ao tipo de treinamento que. maximiza a massa.)


A Forma Adequada.

Nós vamos dizer isso de novo e de novo, mas é muito melhor usar um peso que lhe permite executar o movimento corretamente do que enganar com um peso pesado que, mais cedo ou mais tarde, resultar em uma lesão.

A Velocidade do Movimento.


 





Use um movimento suave e controlado durante todas as fases do elevação do exercício. Esta velocidade representante deliberada produz os maiores resultados para fins de musculação. Super-rápidas repetições com movimentos balísticos e esse movimento pode ser prejudicial para os músculos e tecidos conectivos, enquanto a formação lenta realiza muito pouco. Em geral, a maioria dos bodybuilders usar uma fórmula que se aproxima de uma contração de dois segundos positiva (aumentando o peso), um aperto momentâneo do músculo no momento da contração máxima, e uma contração de dois segundos negativos (diminuição do peso).

Respiração.

A maioria das pessoas não pensa muito sobre a respiração até que eles começam a levantar pesos, mas ainda deve vir naturalmente. Comece cada set com uma inspiração profunda e expire como você empurrar com a parte mais difícil da elevação. Inspire em cima (ou o mais fácil parte do elevador) e expire como você empurrar.

Descanso entre as séries.


Em geral, o descanso, desde que ele leve para você se sentir recuperado de seu conjunto anterior.Que varia normalmente entre 45-90 segundos. Maiores grupos musculares demoram um pouco mais para se recuperar; pequenos grupos musculares claros, os níveis baixos de pH são estão prontos para ir mais rapidamente. Não caia no erro muito comum de falar com seus amigos por 3-4 minutos entre as séries, período durante o qual o músculo pode se tornar frio. Isto é contraproducente e aumenta o tempo que você gasta no ginásio.

Se você quer enfatizar a força, descansar um pouco mais entre as séries. Por outro lado, menos descanso significa que você não será capaz de levantar tão pesado, mas você vai ser salientando a sua resistência. De nota: O quanto você consegue levantar em um determinado conjunto eo número de repetições que você não estão diretamente relacionados com o comprimento de seu período de descanso.

Use uma Gama completa de Movimento.

Use uma gama completa de movimento em movimentos de seu exercício. Você quer trabalhar cada músculo alvo por meio de sua área natural de movimento para o desenvolvimento completo e para evitar lesões.



Frequência de Formação.


Digamos que se você treinar seu corpo inteiro na segunda-feira. Se você fazê-lo novamente na terça-feira, ou esperar até quarta-feira? A resposta é que o seu corpo necessita de um mínimo de 48 horas para se recuperar totalmente após o exercício, às vezes até mais. 

Processos fisiológicos a nível celular requer repouso e nutrientes antes que você pode treinar mesmo grupo muscular novamente. Uma boa regra de ouro: Se você esta um pouco dolorido, você não está pronto para treinar essa parte do corpo novamente.

Se você é um fisiculturista avançado e dividir o treino em, por exemplo, um dia para parte superior do corpo e outro para parte inferior do corpo, você pode treinar em dias consecutivos, desde que você não repita o mesmo treino. Como um novato, você não pode ir mais de 96 horas (quatro dias), sem treinar o mesmo grupo muscular novamente. Cronometrar muito raramente resulta em ganhos submáximos.

A resposta para o novato, então, é para treinar cada 2-3 dias (ou três vezes por semana). A segunda-feira - quarta-feira - sexta-feira horário (ou similar) é o ideal.

Duração de Formação.

Se você seguir os exercícios, séries, repetições e prescrição de descanso, você deve completar a sua formação resistência em cerca de uma hora. Não importa as duas horas de mais sessões; que poderia manter o alto nível de intensidade e força mental de uma sessão de treinamento para maratona? O que importa é a qualidade do seu treino medido pela intensidade que você cria não, o período de tempo que você gasta no ginásio. Lembre-se que.

 

Treino - Expanda suas costas....

28/12/2012 07:51

 

 

 

Largura, densidade e detalhamento muscular. Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas. 



 
 
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.
Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.
Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!
 
AMPLIE OS HORIZONTES
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.
 
Rotina de Ronnie Coleman
Exercício
Puxada na Frente (polia)
Puxada Nuca (polia)
Puxada na Frente (Barra Fixa)		 Séries
4*
3
3		 Repetições
10-15
10-15
12-15
*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A ‘LARGURA’ DAS COSTAS
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
 
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
REGRAS PARA A ‘DENSIDADE’
Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”
Geralment,e Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida. “Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.
“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.
 
 
Rotina de Markus Ruhl
Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Remada Curvado Individual
Remada Curvado na Barra “T”		 Séries
3
4*
5		 Repetições
5-15
6-12
6-15
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.
 GUIA PARA AUMENTAR A ‘DENSIDADE’ DAS COSTAS
 A) Depois das séries de aquecimento em seu primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para desenvolver densidade muscular.
B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série.
C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.
 
CULTIVANDO A ‘ÁRVORE DE NATAL’
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.
Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.
“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.
 Rotina de King Kamali
Exercício
Levantamento Terra (1/4)
Remada Curvado na Barra “T”
Remada Baixa		 Séries
6-8*
4
4		 Repetições
12-15
12-15
12-15
 * Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA CULTIVAS SUA ‘ÁRVORE DE NATAL’
A) Este treinamento é dimensionado para praticantes experientes e avançados, não é fácil de ser executado e com a técnica inadequada é pouco seguro. Se você é de nível intermediário ou iniciante, apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a técnica. Ao invés do levantamento terra faça extensões de quadril até desenvolver força suficiente em sua musculatura lombar. Mesmo os praticantes experientes devem ser cautelosos.
B) Concentre-se em contrair a musculatura lombar enquanto mantém o abdômen contraído durante cada repetição do exercício.
C) “Eu não me importe com quem você seja e quão forte treine, você nunca vai ter uma árvore de natal com uma dieta relaxada! Este é o segredo”.

 

 

Treino - Parei de ter ganhos... E Agora ?

28/12/2012 07:50

 

 

 
Se você já treina há algum tempo, obteve um excelente crescimento nos primeiros meses de treinamento e, em determinado momento, percebeu que seus ganhos diminuíram ou até estagnaram por completo – mesmo treinando a todo gás e alimentando-se corretamente – certamente já deve ter se feito esta indagação. 

Ocorre que o crescimento que você vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Estes esforços são, de fato, uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo, e repercutem em adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. A este estado de equilíbrio fisiológico, damos o nome de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo. 

O tempo todo estamos vivendo este processo, este é completamente alheio a nossa vontade; o que podemos fazer, através de uma metodologia adequada e inteligente, é tentar reverter este processo ao nosso favor. Vale a pena ressaltar que, muitas vezes, o catabolismo se reflete como uma condição necessária para que se processe o anabolismo. Contraditório? Na verdade, é mais simples do que se imagina. Vamos tomar com exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. Em outras palavras, podemos afirmar que a glicólise, embora uma reação notadamente catabólica, acaba por fornecer a energia necessária para a síntese de outras substâncias, o que culmina em uma situação anabólica.

 

30 quilos de músculos já.

27/12/2012 22:44

 

O é o que IFBB pro Lionel Beyeke embalado em seu quadro de título na temporada concurso de 2011, não um cara que nunca treinou antes, não um cara com nenhum conceito de nutrição, mas um profissional de £ 225. Se ele tivesse espaço para crescer, então você faz, também, e nós temos o plano para o seu surto de crescimento seguinte.

Não se trata de alguma técnica de treinamento louca nova, de ponta suplemento ou dieta revolucionária. Aqueles que não são o que tenho Beyeke quando ele ligou na liderança Rambod Hany indústria instrutor / nutricionista. Em vez disso, ele tem uma receita para o trabalho duro e do conhecimento para crescer. 
E vamos compartilhá-la com você.

Rambod leva de volta ao básico, e em seguida, ensina como mudar o programa ao longo do caminho, porque a mudança é o que vai manter o seu corpo em crescimento. Nós não podemos prometer que você vai colocar em 30 libras por ano, mas se você aprender este programa, os resultados vão ser o seu primeiro 
surto de crescimento de muitos que virão.

Potencial perigoso

Físico não refinado Beyeke do exibidos presentes genética e potencial ilimitado quando ele ficou em sexto em sua estréia profissional em 2010 no Phoenix Pro. Com total, ventres musculares redondas e uma estrutura X fluindo, esse cara tinha todas as ferramentas, mas simplesmente não é suficiente madeira.

Beyeke percebeu que ele não tinha conhecimento para alcançar o seu potencial. Como um residente da França, ele nunca havia sido exposto aos recursos de treinamento e nutrição que algumas pessoas nos Estados Unidos tomam para concedido. Tudo o que ele precisava era de um plano sólido, de modo que o dia depois de seu sexto lugar, ele chamou os melhores do negócio: Hany Rambod, o homem guiando a preparação concurso para caras como Jay Cutler e Heath Phil.

Rambod ataque de três frentes focado em exercícios básicos, técnica de som e progresso consistente. Ele também formulou uma dieta que era certo para abastecer os treinos Beyeke sem fazer-lhe uma bagunça estofado.

O resultado? Beyeke apareceu no 2011 New York Pro com 252 quilos de fluxo muscular. Ele ficou em quarto lugar lá e qualificado para o Mr. Olympia. Algumas semanas mais tarde, ele ficou em segundo lugar no Pro Toronto e provou-se uma ameaça futura em qualquer palco.

ESTATÍSTICAS ATUAIS

DATA DE NASCIMENTO
10 setembro de 1980 Local de nascimento CamarõesATUAL RESIDÊNCIA Paris, França ALTURA 5'10 " PESO £ 252 (concurso); £ 285 (entressafra) CONCURSO DESTAQUES 2011 IFBB Toronto Pro, 2; 2011 IFBB New York Pro, 4; 2009 Arnold Amateur, super-pesado, 2 











 

Treinamento

Orientações

A maioria dos jogos são 8-10 reps, o intervalo ideal para o crescimento muscular.

Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo são warm-ups. Os dois últimos são conjuntos de trabalho. O conjunto de trabalho primeira compreende 8-10 repetições até a falha, mais 2 repetições forçadas. O conjunto última operação irá incluir 8-10 repetições até a falha, 2 repetições forçadas e repetições parciais de 3-5 no final.

Descanso entre as séries serão 90,120 segundo, excepto para exercícios de perna, o que pode ser um pouco mais elevado.

Cardio é para ser realizado três ou quatro vezes por semana, 20-30 minutos por sessão, a primeira coisa na manhã. Use uma máquina de escada escalador e manter uma frequência cardíaca de 135 batimentos por minuto.

Regras da Rambod

1. MUDE-SE Não deixe seu corpo se acostumar com nada. A cada três a quatro semanas, mudar os exercícios ea ordem em que elas são feitas. Mude os ângulos usando diferentes mão / pé posições. Períodos de descanso também pode mudar, esta é uma variável de treinamento muitas vezes negligenciado.

2. DESCANSAR Em pelo menos dois dias por semana, fique completamente fora do ginásio.Isto significa que não elevação! E não esqueça de sono - este é um dos fatores mais negligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de crescer.

3. METAS Crie metas mini. Não basta esperar para colocar em uma tonelada de músculo em um ano sem verificar-se ao longo do caminho.Definir metas de ganho de peso a cada 2-4 semanas e avaliar os resultados. Se você cair curto, fazer um ajuste para a próxima meta.Quando você parar de estabelecimento de metas, você parar de pensar crítico e parar de fazer ganhos.

4. MANTER A cada 8-10 semanas, ter um par de semanas para evitar um platô. Não parar de treinar, mas volta-se um pouco e deixar seu corpo a se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não forçar sets a falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores, voltar a 110%. Reduzir suas calorias durante esta fase de back-off também. Isso dá ao seu corpo uma pausa de digerir e utilizando toda a comida que você precisa para crescer.

5. FST-7 é a técnica de formação avançada que usei com todos os meus atletas. Fica para a formação estiramento da fáscia, e os sete se refere ao

número de séries executadas normalmente como o exercício final de um grupo muscular alvo.Basicamente, você treina pesado que parte do corpo, como faria normalmente em um determinado dia, mantendo a faixa de repetições de 8-12, mas no último exercício de executar os sete conjuntos para acabar com que o músculo particular, com descanso mínimo entre para obter o melhor bomba possível.

Por exemplo, no final do seu treino de ombro, você poderia fazer sete conjuntos de laterais, descansando 30 segundos entre as séries. A bomba resultante é insano!

Nós não listar FST-7 exercícios neste programa, porque ele deve ser usado como uma intensidade de aumento técnica, conforme necessário, e não em cada treino.

Peito

Treino peito

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Dicas

  1. Alterne o primeiro exercício entre halteres, barras e máquinas. Use todos eles a cada treino, mas alterar a ordem e ângulo.
  2. Em todos os movimentos do tórax, tem seu arco de volta, jogue sua alta peito e mantenha os ombros para trás. Isto leva os ombros do movimento.
  3. Baixa-representante plana bancada prensas (menos de oito repetições) são uma maneira rápida de rasgar um pec.
  4. Use uma gama completa de movimento em todos os exercícios. As únicas exceções são os multiplicadores de intensidade utilizados no último jogo.Quando você alcançar a falha, empurre seus músculos ainda mais com assistida repetições negativas ou parciais.
  5. Inclinar para a frente em mergulhos para enfatizar peito.

Pernas

Isquiotibiais AM Workout
Quads PM Workout

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Dicas

  1. Mudar sua postura sobre o agachamento, agachamento hack e prensas. Isto é como usar um identificador diferente em um cabo para os braços.
    1. Largura dos ombros, dedos dos pés para a frente com postura de varredura externa
    2. Posição larga com dedos para fora (estilo sumo) para quads internos
  2. Mude a sua posição em pé extensões de perna para produzir dor (estímulo) em todas as áreas de suas quads.
    1. Os dedos dos pés para quads exteriores
    2. Dedos para fora para quads internos
  3. Mude sua contagem conjunto total.
    1. Treinamento de alta intensidade (um ou dois warm-ups e um all-out definido para falha)
    2. A formação de volume (de um ou dois warm-ups e 2-4 conjuntos de trabalho usando os representantes que vão de 8-20)
  4. Fique longe de jogos do representante único e pesos que você não pode segurar por pelo menos 5-6 reps no mais pesado.
  5. Um ótimo treino alternativo para isquiotibiais é o velho esquema 5 x 5, set / representante com o deadlift perna dura. Usando o mesmo peso, se cinco conjuntos de cinco repetições, tudo ao fracasso. Pernas rígidas são o único movimento composto verdade para isquiotibiais.

De volta

Voltar Workout

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Dicas

  1. Forma, forma, forma. Sempre arquear as costas e jogue seu peito alto.Arredondamento de costas coloca pressão sobre seus armadores mais baixos e deixa propenso a lesões. Usar um cinto em seus mais pesados ​​conjuntos.
  2. Puxe com os cotovelos. Pense em seus braços, como ganchos, não aperte e puxe com as mãos, espremer de suas costas e dirigir seus cotovelos para baixo e para trás.
  3. Não se preocupe com o peso. A parte de trás é muito forte e é fácil ter uma viagem de ego, mas difícil de cultivar uma volta grande. Se o peso é muito pesado você vai estar puxando com os braços e as costas de arredondamento.
  4. Pullups são o melhor exercício para o desenvolvimento de volta. Use-os em cada exercício. Se você pode obter mais de 10-12 repetições para três conjuntos, comece a adicionar peso (usar um "cinto de mergulho").

FST-7 MITOS

  • Ele não tem que ser sete jogos, por isso não tenha medo de experimentar. Pode ser cinco, nove ou entre em nada. É tudo sobre como obter o máximo da bomba, de forma experimental até encontrá-lo.
  • Sevens não significam treino leve. Você vai tão pesado quanto possível bater falha em cada conjunto, sem quebrar a boa forma.Qualquer um pode fazer sete jogos de luz, o desafio é fazê-las com um peso que torna difícil!
  • A parte que se estende do exercício (parte superior de uma suspenso, a parte inferior de uma extensão da perna, etc) não é mais importante do que a contracção. O aperto ou flex do movimento é o ponto crítico. Contrato duro em cada repetição para obter o fluxo de mais sangue.
  • Ele não tem que ser feito no final de um treino. Às vezes eu tenho meus atletas iniciar um treino com o que eu chamo de pré-carregado FST-7. A parte do corpo grande para esta técnica é bíceps ea bomba é irreal. Escolha um exercício de bíceps que realmente isola o bíceps e tira qualquer envolvimento ombro, como uma onda pregador. Realizar sete jogos de 10-12 repetições, descansando apenas 30 segundos entre as séries. Em seguida, continuar com o treino bíceps.
  • Sevens não tem que ser feito em máquinas - pesos livres, cabos e máquinas de Smith pode ser usado apenas como forma eficaz.Eu recomendo máquinas para iniciantes por razões de segurança. A máquina coloca em um plano fixo de movimento e você não pode ficar desleixado como você fadiga. Se você decidir usar pesos livres, você deve prestar mais atenção à forma.

Ombros

Treino Ombros

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Dicas

  1. Trabalhe os ângulos. Existem três lados para os músculos do ombro e ângulos incontáveis ​​para atingi-los. Sentar, levantar, magra; barra, halteres, máquina, usá-los todos.
  2. Iniciar o treino com uma prima. Bata o movimento composto grande quando você é mais forte.
  3. Não tenha medo de trabalhar seus posterior de ombros perto do começo ou no meio do treino. Se você sempre fazê-las no final eles nunca irá crescer!
  4. Aquecer os ombros, peito, tríceps e punhos rotador antes do treino. Os ombros são vulneráveis ​​a lesões.
  5. Tente sentados elevações laterais para realmente isolar os deltóides laterais. Este é o meu movimento favorito para construir ombros redondos!

Brasão

Biceps Workout
Treino Triceps

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Dicas

  1. Mantenha os ombros para trás em todos os cachos bíceps, é muito fácil para os seus ombros para assumir e mover o peso.
  2. Para ondulações de halteres, supinate seu pulso como você enrolar. Pense em transformar o seu dedo mindinho para fora para a estimulação bíceps máximo.
  3. Não tenha medo de misturar o seu treino de braço e jogar um movimento tríceps no meio do treino bíceps ou vice-versa. Você também pode, ocasionalmente, tentar supersetting bíceps e tríceps.
  4. Triceps melhor crescer a partir de old-school movimentos como o supino pega de perto, extensões de mentirosos e cruz banco-quedas (com peso em seu colo).
  5. FST-7 pré-carregado (veja o quadro "FST-7 mitos" para uma explicação desta técnica) é projetado para o treinamento do braço. Ele faz uma conexão mente-músculo grande que vai explodir seus braços!

Bezerros e ABS

Treino Bezerros
Abs

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Dicas

  1. Bezerros são treinados duas vezes por semana no início da sessão de exercício: na segunda-feira e sexta-feira antes peito antes ombros.
  2. Não treinar panturrilhas antes de seu quad e treino isquiotibiais. Você pode não perceber, mas cansa panturrilha treinamento pernas.
  3. Abs trem duas vezes por semana no início do treino: na quinta-feira antes de voltar e sábado, antes de armas.
  4. Use curtos períodos de descanso para abs e treinar cada conjunto ao fracasso.
  5. Alterar a ordem dos exercícios para duas panturrilhas e abdominais.
    1. um. Para abs, girar exercícios para que o foco das mudanças primeiro exercício - às vezes começa com abs superiores, às vezes começam com abs inferiores.
    2. b. Para bezerros, gire o exercício fi rst entre em pé (pernas esticadas) e movimentos sentados.

Nutrição

Mesmo que a sua formação é perfeita, uma dieta incompleta irá prevenir quaisquer ganhos musculares. Se você quer crescer, você tem que comer, e a chave mais importante para o crescimento é um excesso calórico. O excesso de calorias vai alimentar o crescimento e fornecer a energia para treinar. Rambod quebra as orientações sobre como comer e complementar para o tamanho máximo.

 

Regras da Rambod

  • Equilibrar o seu PROTEÍNAS: Leve em proteínas de todos os tipos de todas as fontes - Agindo rápido, ação lenta, soro de leite, a caseína, ovo, peixe e proteínas de origem animal (carne, frango, peru, etc.)
  • Onde está a carne: Carne é ótimo para o crescimento offseason. Para além dos aminoácidos, obtém toneladas de vitaminas do complexo B, ferro e testosterona-impulsionar gorduras.
  • Lixo IT UP: Não tenha medo de comer junk food semana uma ou duas vezes por.Isso estimula o metabolismo e dá ao seu corpo um tipo diferente de combustível.Stick para o "lixo limpo". Estes são calóricos, mas não super alimentos gordurosos. Exemplos são massas, hambúrgueres, carnes, batata-frita e cheesecake.
  • Equilibrar o seu CARBS: Se você quer crescer, picos de insulina são seus amigos. Você apenas tem que lhes tempo corretamente, como café da manhã e pós treino. Estes são os tempos para ter algum carboidrato de ação rápida que rapidamente repor os estoques de glicogênio.

Plano de refeições Beyeke Offseason

REFEIÇÃO 1 - 10 AM

REFEIÇÃO DE 2 - 13:00

REFEIÇÃO 3 - 4 PM

PRÉ-TREINO - 05:15

TREM - 06:00

 

PÓS-TREINO - 7:30 PM

REFEIÇÃO 4 - 8 PM

REFEIÇÃO 5 - 11:00

REFEIÇÃO 6-1 AM

TOTAIS

 

6.098 calorias 
351 gramas de proteína 
502 gramas Carboidratos 
283 gramas de gordura

Suplementos

Treinamento e dieta irá tornar-se mais do seu programa, e se você pegá-los tanto os ganhos são certo a seguir. Mas com todo esse esforço, você estaria vendendo-se curto, se você não adicionar na suplementação adequada. Este 10% finais que você irá definir para além do descanso.

  1. Evite estimulante pré-treino baseado em produtos, quando você está tentando crescer. Estimulantes como cafeína restringir o fluxo de sangue e matar sua bomba. Eles também podem estragar seu padrão de sono e arruinar o seu apetite.

Ficar magra

Rambod método para mantê-lo magra é simples: tirar fotos de progresso a cada duas semanas. Quando você compara as suas fotos para o conjunto anterior, você vai ver o que realmente mudou. Se você ver mais gordura do que o músculo novo, então é hora de reduzir as calorias e adicionar em alguns cardio. É difícil ser objetivo no espelho todos os dias, para tomar imagens - eles não mentem!

  1. De cadeia ramificada de aminoácidos são grandes para a construção muscular. Tente 5-10 gramas de BCAAs puros três vezes por dia: postworkout pré-treino e antes de dormir.
  2. Se você não pode obter calorias suficientes de alimentos, em seguida, beber o resto. Peso ganhando shakes têm um lugar, mas não depende deles. Alimentos integrais devem sempre ser a principal fonte de calorias.
  3. A creatina deve ser parte de qualquer plano de fortalecimento muscular. Cinco gramas por dia é perfeito para a volumização celular e um aumento de força.
  4. A ação rápida postworkout bebida com carboidratos vontade pico de insulina e ajuda no transporte de nutrientes. Seu creatina e BCAA terá para os músculos mais rápido para iniciar a construção e reparação.
  5.  

 

treino militar

27/12/2012 22:40

 

Bodybuilder Militar do mês: o sargento. Dayton Lewis

Dayton Lewis está no Afeganistão, servindo no Exército dos Estados Unidos, mas ele também ganhou um certificado de formação pessoal no exterior.
 
E-MAILMAIS
 
por Bodybuilder Militar do mês 12 de dezembro de 2012

Nós jogamos o termo "heróis" ao redor muito fácil de nossos cubículos e sofás. Mas os soldados na linha de frente sabe um significado para a palavra a maioria dos civis não pode sondar.

As forças armadas estão cheias de homens fortes e confiantes, e corajoso e mulheres. Dayton Lewis é um powerlifter anterior, agora um treinador pessoal, com dois turnos de serviço em sua lapela. Confira o seu regime de treino dedicado e ver porque ele é fisiculturista militar deste mês do mês!

 

Nome: Dayton Dequay Lewis E-Mail:Daytonl.2009 @ yahoo.com Idade: 21  Altura: 5'11 "   Peso: £ 222 Anos Musculação: 6 Informações adicionais:.. 8 Exército campeão Powerlifting na Coréia £ 1.000 vencedor do desafio, o Afeganistão 2012 ... 1500 total de ramo de serviço: Exército ativo Anos de Serviço: 3 Tours of Duty: Coréia, Afeganistão Atualmente Rank: E-5/Sergeant MOS: 25L Prêmios, medalhas, condecorações:   COA, 2 AAM, medalha de serviço da Coréia,  Medalha no exterior 










 

Q
Como Você Começou?

Em 2006, eu estava no segundo ano na escola, eu tenho um novo treinador, que na época queria me ajudar, perder peso, então ele me pegou em powerlifting.Depois de ver os resultados, eu me apaixonei por trabalhar fora e não têm abrandado desde então. Ele mudou minha vida. Crescendo o nerd de gordura não é o que eu tinha em mente.

Qual É A Parte Mais Difícil De Fazer A Transição Da Vida Civil Para A Vida Militar?

A parte mais difícil está se ajustando a um estilo de vida novo, longe da família e amigos. Você tem que fazer um sacrifício final, tornando-se amigos e familiares com seus novos pares. Mas, sabendo que você tem a honra de proteger seus entes queridos faz tudo valer a pena.

Como Suas Excursões De Dever Mudar A Maneira Como Você Olha Para Fitness?

Meus passeios me ajudar a olhar para adequação de uma forma muito mais positiva e séria. Você vê o tempo todo, as pessoas ainda preferem sentar e jogar jogos do que sair e correr ou levar uma hora para exercitar-se no ginásio. Os passeios ajudar, porque você está em um ambiente diferente. O militar lhe oferece um nice academia e alimentação saudável grande que é mesmo à prova de manequim para você. E Bodybuilding.com nos fornece tudo o suplemento ajuda de que precisamos, com transporte rápido e itens de grande qualidade. Eu não gostaria de ser o soldado para casa saudável para minha esposa. Eu prefiro ser o soldado voltar para casa e mostrar a minha esposa que eu fiz uma mudança positiva para a minha saúde e minha vida.

Se Você Não Tivesse Ido Para O Serviço Militar, O Que Ocupação Você Teria Perseguido?

Eu acredito que eu ainda faço o meu melhor para treinar e se tornar um personal trainer, mas acredito que o caminho para o sucesso teria sido maior e mais difícil. O militar abriu abundância de grandes oportunidades para mim. Estar no Afeganistão me deu o tempo que eu precisava para realizar meu certificado de formação pessoal.

Qual É O Maior Obstáculo Para Levar Uma Vida Militar?

O maior obstáculo Creio que é estar longe de seus entes queridos, por um período de tempo. As pessoas dizem que eles podem fazer isso, mas ele tem um monte de coração e de crença. A distância pode fazer uma relação mais forte, ou ele pode fazer tudo horrível. É tudo sobre o soldado e os entes queridos para fazer o melhor do que eles têm e rezar por um regresso em segurança.

Sacrifício Pessoal É Uma Parte Aceita Da Militar. Como Isso Se Traduz Para Fitness?

Ele se traduz em um grande caminho. Um monte de soldados acho que eles só podem comer uma salada, ir para a academia para um pouco, em seguida, uma semana mais tarde, ser este homem macho enorme. Ele tem um monte de tempo, dedicação, coração e para chegar a esse ponto que você quer chegar. Eu me conheço, e muitas grande aptidão pessoal, sacrificaram tempo, comidas favoritas, e mudou todo o seu modo de viver apenas para que eles possam chegar onde precisam estar. É uma luta, mas não impossível, porque ele é derrotado todos os dias. Tudo em que o indivíduo a aceitar o desafio, encontrar motivação e fazer o seu melhor para atingir seus objetivos.

Você Acha Que É Mais / Menos Difícil Para Os Militares Para Ficar Em Forma, Ao Contrário Dos Homens Civis?

Eu acredito que pode ser igual. Como militar, temos PT quase todas as manhãs, acordando para um programa de grande aptidão. Civis tem que ter essa auto-disciplina para acordar e sair e entrar em um treino. Mesmo civis têm acesso a um ginásio ou uma estrada aberta ou faixa para ir correr. Eu acredito que há zero de desculpas porque alguém não pode ficar em forma, ou pelo menos saudável. É tudo sobre esse indivíduo. Se você realmente quer, você vai sair e buscá-la.

Treino De Dayton Regime
Dia 1: Peito / Triceps
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Dia 2: Pernas / Abs
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Dia 3: Biceps / Ombros
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Dia 4: Dia de Descanso

Dia 5: Pernas / Abs
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Dia 6: Dia Fortalecimento do corpo superior
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Dia 7: Dia de Descanso

Nutricional De Dayton Regime
Refeição 1: 0730
Refeição 2: 1000
  • Frutas

    Frutas

     

  • Nozes

    Nozes

     

Refeição de 3: 1200
Refeição de 4: 1500
Refeição 5: 1700
  • Proteína

    Proteína

    1 colher com leite de amêndoa pura

Refeição 6: 1930

Regime De Dayton Suplemento
Para o meio da tarde de substituição de refeições
Antes e após os treinos

Quais São Seus Planos Futuros De Musculação?

Eu pretendo sair do exército, se tornar um treinador pessoal, espero que um dia o meu próprio centro de fitness. Estou pensando em começar a modelagem de fitness em breve, juntamente com o concorrente.

Quem São Seus Bodybuilders Favoritos?

Jay Cutler , Jeff Seid e Saúde Phil .

O Que Uma Dica Que Você Daria A Outros Bodybuilders Nas Forças Armadas?

Uma dica que eu daria para todos os militares é que todos nós aprendemos que o trabalho duro é quando passamos por um treinamento básico. Tendo coração é metade da batalha, e nós temos que provar todos os dias. Estar longe de seus entes queridos, nunca é fácil. Eu estava sempre ensinou que se você quiser, você vai conseguir. Você não pode sentar e esperar para o sucesso de encontrar você. Você tem que se levantar e ir encontrar o sucesso.

 

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