27/12/2012 22:33
Para construir ombros enormes, você precisa de uma rotina de treinamento sólido para maximizar o seu desenvolvimento, você não pode simplesmente pressiona por horas a fio.Aqui é um ótimo guia para adolescentes com os exercícios e explicações para construir ombros enormes! Saiba mais.
Resumo do artigo:
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"D ude, os seus ombros são muito grandes ... " Hmmmm, não soa muito familiar agora, não é? Os deltóides são um grupo muscular que as pessoas, jovensespecialmente raramente, tem muito de.
Se você quiser competir no palco ou você só quer olhar como um osso duro em que o branco camisa que você tem - que é muito pequeno - depois de espessura, deltóides redondos são um must. No entanto, grandes ombros pode ser difícil de conseguir para alguém que treina naturalmente.
Clique para ampliar. ombros grandes pode ser muito difícil de
conseguir para alguém que treina Naturalmente.
Eu mesmo não tenho os deltóides mais incríveis do mundo. Isto é principalmente devido à maneira meia-@ ssed em que eu treinei quando cheguei em elevação. É também parcialmente até a genética .
Dito isto, eles são muito mais completa e mais grosso do que costumavam ser.Fiquei espantado com a rapidez com que melhorou no espaço de 3 meses. Este desenvolvimento incrível aconteceu comece quando implementado pela primeira vez uma nova rotina de treinamento que eu projetei ... Coincidência? Eu acho que não!
Quando eu comecei o treinamento , gostaria apenas de realizar uma série de exercícios para o ombro que eu conhecia. O primeiro seria imprensa máquina ombro , seguido por dumbbell imprensa do ombro , então talvez alguns frente levanta e algumas linhas perto grip vertical (Eu pensei que estes trabalhei meus deltóides).
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Autor: Brad Borland  |
Meus deltóides frontais cresceu um pouco, mas acho que isso era "ganhos de iniciante" mais do que qualquer outra coisa. Depois de cerca de 8 semanas de este, meus ombros só parou de crescer. Meus braços e meu peito assumiu, e fez meus ombros olhar bastante fora de proporção . Eu realmente nunca tinha genética boa musculação, na verdade, eles são muito terrível, mas foi muito mais frustrante.Então, era hora de fazer algo sobre isso ...
Deltóides
Os deltóides estão divididos em três porções. As inserções anteriores do deltóide no terço lateral da clavícula, o deltóide do meio no processo acrômio, e do deltóide posterior na coluna da escápula.
Todas as três porções da inserção do músculo deltóide na tuberosidade deltóide do úmero. Uma vez que as diferentes porções das deltoids inserir em lugares diferentes, eles têm diferentes funções.
Os flexiona anteriores deltóide e medialmente gira o braço, os seqüestros média deltóide do braço e do deltóide posterior estende e girar o braço para trás. 1Basicamente, isso significa que, a fim de desenvolver plenamente os deltóides, você deve executar uma variedade de exercícios diferentes , e bateu o músculo de uma série de ângulos diferentes.
Mas Como eu trabalho deles?
Eu acredito que, a fim de alcançar o máximo desenvolvimento dos deltóides, você deve usar uma mistura de composto e exercícios de isolamento, utilizando dois pesos livres e máquinas / cabos.
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Algumas pessoas podem dizer que você só deve usar halteres para , ou apenas usar halteres para . Para ser honesto, se a palavra "apenas" ou "sempre" ou algo semelhante é usado, eu acho que você deve ser cauteloso sobre o treino.
Clique para ampliar. você deve usar tanto o composto
e exercícios de isolamento.
Por exemplo, ao realizar imprensas do ombro com halteres , você deve trazer os halteres para baixo até que gentilmente agradar o topo de seu ombro, e você deve pressioná-los até que elas toquem juntos no topo do movimento. Não, porém, bloquear os cotovelos. Não só este vai tomar a tensão fora do músculo, mas é ruim para os cotovelos.
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Antes de eu colocar para fora a rotina que 'salva' meus ombros, eu vou explicar alguns pontos sobre a realização dos exercícios. Eu sou um firme crente de que a quantidade de você pode estimular ao levantar pesos é, nove vezes fora de 10, em grande parte relacionado com a amplitude de movimento utilizado.
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(Warm-up conjuntos de 12,10 e 6 repetições deve ser realizada antes do primeiro exercício)
Alterne a cada 4-6 semanas com:
Esta rotina envolve um "construtor de conjunto», e um movimento para cada porção do deltóide . Eu descobri que usando essas escalas do representante produziram os melhores ganhos para mim.
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A velocidade de repetição com todos os exercícios devem ser de aproximadamente 1 até segundo, e 1 segundo para baixo, sem longas pausas entre eles. Isso não quer dizer que você deve tomar todos os movimentos, tanto quanto eles vão. Outro exemplo é laterais laterais com halteres. Você só deve trazer o haltere à altura do ombro, com o pulso dobrado ligeiramente para baixo, de modo que o haltere está abaixo de seu cotovelo. Isso é para manter a estimulação na parte medial do delt, e para proteger o seu manguito rotador. Agora, então, para a rotina ...
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- Sentados Dumbbell Presses Ombro : 4 conjuntos de 6-10 Reps
- Aperto-Wide linhas verticais : 4 conjuntos de 6-12 Reps
- Frente Dumbbell Raise : 4 séries de 6-12 Reps
- Bent-Over Dumbbell Laterais : 4 séries de 6-12 Reps
Obter um log para impressão do ombro Amostra Treino 1. 
Página Imprimível 
Documento PDF- Sentado Dumbbell Ou Presses militares : 4 séries de 6-10 Reps
- Prensas Arnold : 4 conjuntos de 6-12 Reps
- Laterais laterais : 4 conjuntos de 6-12 Reps
- Bent-Over Cable Laterais : 4 conjuntos de 6-12 Reps
Obter um log para impressão do ombro Workout Amostra 2. Página Imprimível Documento PDF
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Autor: Richard Choueiri  |
Eu não trabalho armadilhas no mesmo dia como eu trabalho meus deltóides. Isso é porque muitas vezes eu sinto muitas exercícios de volta em minhas armadilhas, e assim que eu trabalho deles no dia de volta. Esta é uma questão de preferência realmente, mas eu sugiro que você faça o mesmo.Existem alguns exercícios para o ombro que você pode sentir em suas armadilhas, mas se você for cuidadoso com o seu formulário, você pode minimizar esta mais do que com exercícios de volta.
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Eu recomendaria bem antes de ombros de trabalho. Se você seu ombro quando você é jovem, você está muito bem recheado para o resto de sua vida. Alguns exercícios do manguito rotador também pode ser uma boa idéia para um warm up também. No mínimo, você deve esticar e girar os braços para trás por alguns minutos.
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O volume nesta rotina é voltada para mim, pessoalmente, e você deve ajustar por si mesmo. Eu só crescer fora de volume alto, mas você não pode.
Conclusão
É tudo sobre a experimentar e conhecer o seu corpo. Meu conselho seria começar com o volume relativamente baixo, e ver como é que é. Se isso não funcionar, você deve adicionar um jogo ou dois extra até você começar a fazer ganhos. Como sempre, sua alimentação deve ser impecável para colocá-lo em uma ótimarecuperação estado.
