27/12/2012 22:31
Para construir uma caixa enorme de cima, você precisa de uma rotina de treinamento contínuo para maximizar o seu desenvolvimento, você não pode apenas pressionar por horas a fio.Aqui é um ótimo guia para adolescentes com exercícios e explicações para construir uma caixa enorme de cima! Saiba mais.
"H ey homem, quanto banco pode? " Essa é uma pergunta que eu poderia imaginar um monte de pessoas que lêem este tenha ouvido antes. O supino é possivelmente o mais impressionante elevador você pode mostrar para as pessoas ... se você pode mover uma grande quantidade de peso que é.
Por esta razão, muitos fisiculturistas aspirantes vai começar cada treino com 4-6 séries de supino, talvez fazer um par de conjuntos flyes ou crossovers cabo e ser terminado com seu treino. E com certeza, eu acho que fazendo isso vai melhorar a sua bancada imprensa de forma bastante eficaz. Mas se você fizer isso por 12 semanas ou mais, você vai notar algo sobre seus peitorais. Eles começaram a se parecer com peitos!
Peito superior
Para alcançar o desenvolvimento global do músculo peitoral, você vai precisar de trabalhar o 'cabeça' clavicular da PEC também. Agora, o peitoral é apenas um músculo, não há separação real no músculo como existe nas deltoids, mas porque as ligações musculares, tanto o esterno e clavícula, é possível mudar a ênfase para qualquer parte do pec você deseja.
As pessoas podem dizer que 'massa peito geral "as compilações supino, e isso é verdade até certo ponto. No entanto, para a maioria das pessoas (geneticamente pessoas dotadas são a excepção) não estimula suficiente fibra muscular na região pec superior. Isto é como o horrível saggy pec é alcançado. Na minha experiência pessoal, eu também encontrou dificuldades para atingir esse total, olhar 3-D sem peito suficiente. Então, o que eu posso fazer para corrigir isso? Bem ...
Incline-me? Incline Você!
Não, você está certo, esse título não faz sentido em todos os ... Incline! Isso é o que estava faltando, e se você está sofrendo (é um tipo de dor) a partir do já mencionado "Saggy pec ', então é quase certo que você está perdendo muito!
Uma razão que eu encontrei, entre as pessoas que treina comigo, que os movimentos de inclinação não são utilizados como comumente como planaou declínio , é simplesmente porque as pessoas não podem usar tanto peso. Bem, eu vou te dizer agora, que se você quer uma caixa que parece ser bom, você vai ter que engolir seu orgulho e bater a inclinação!
Eu não estou dizendo que você não pode executar bancada fixa, bem como, de fato, é muito importante que você faça isso também. Mas eu fortemente sugiro começar seus treinos com um movimento de inclinação pressionando. Isto irá permitir que você trabalhe o peito com o máximo deforça e intensidade .
Outra coisa que eu sinto é imperativo para alcançar um baú bem construída superior é uma gama completa de movimento. Usando toda uma carga de peso para uma faixa de 2 polegadas de movimento só não vai cortá-la. Isso me leva ao meu próximo ponto. Para começar com, pelo menos, eu sugiro que você use incline dumbbell imprensa do seu exercício de peito em primeiro lugar. A barra só pode ser trazido para baixo ao nível do tórax, enquanto halteres pode ir mais baixo. Ver artigo Layne Norton para saber mais.
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Autor: Layne Norton  |
Ao realizar prensas halteres, ou qualquer outra imprensa para que o assunto, eu sinto que é importante para manter a tensão constante sobre os músculos. Isto significa que você não deve pausar a qualquer momento durante o jogo. Se você está acostumado a pausa depois de 7 ou 8 repetições, a fim de obter os representantes de mais um par de fora, então fazer isso virá como um pouco de choque. Você não será capaz de usar tanto peso, e vai doer muito mais. Então, qual é o apelo? CRESCIMENTO!(E dor pode ser a sua coisa ... Eu não juiz).
A rotina
Então, eu fiz minha pesquisa, e eu consegui algumas idéias de como eu poderia trazer o meu peito, mas eu ainda precisava colocá-lo em algum tipo de rotina.Porque o meu peito estava realmente ficando para trás , eu decidi que 16 semanas, deve ser tempo suficiente para equilibrar as coisas.
Ficando artigos parte do corpo:
A rotina será composto de três movimentos de pressão e um exercício de isolamento . Eu sinto que este incidirá sobre a construção de massa, mas o exercício de isolamento vai bater os peitorais de uma maneira diferente, e resultar em mais crescimento. Eu estava usando um rácio superior / inferior 3-1. Isso significa que eu estaria fazendo 3 exercícios para peito superior e um inferior para o meu peito.
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É importante continuar a trabalhar a porção inferior do peito, embora o foco é sobre a parte superior do peito. Fazendo isso vai garantir que você mantenha sua força no peito e tamanho menor, mas sem realmente acrescentar uma grande quantidade de tamanho para isso. Abaixo eu coloquei a rotina que eu usei:
(3 séries de aquecimento de 12 repetições, 10 e 6 deve ser feita para o primeiro exercício)
Semanas 1-4:
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- Incline Dumbbell Press - 4 séries de 6-12 reps
- Incline Máquina Chest Press - 4 séries de 6-12 reps
- Chest Press plana - 4 conjuntos de 6-12 reps
- Crossovers cabo - 4 conjuntos de 8-15 reps
Semanas 5-8:
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- Incline Bench Press - 4 séries de 5-8 reps
- Incline Máquina Chest Press - 4 séries de 6-12 reps
- Mergulhos - 4 conjuntos de 6-12 reps
- Incline Cabo flyes - 4 conjuntos de 8-15 reps
Semanas 9-12:
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- Incline Bench Imprensa - 4 conjuntos de 6-12 reps
- Incline Máquina Chest Press - 4 séries de 6-12 reps
- Chest Press plana - 4 conjuntos de 6-12 reps
- Crossovers cabo - 4 conjuntos de 8-15 reps
Semanas 13-16:
Descanse tempo entre as séries - 30-90 segundos (dependendo de como você se sente)
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- Incline Dumbbell / Cabo flyes - 4 conjuntos de 8-15 reps (exercícios alternados semanalmente)
- Incline Smith Imprensa - 4 conjuntos de 6-12 reps
- Mergulhos - 4 conjuntos de 6-12 reps
- Incline Máquina Chest Press - 4 séries de 6-12 reps
Agora, a primeira coisa que eu quero enfatizar sobre este treino é que a quantidade de volume eu usei não será adequada para todos. Um monte de gente vai olhar para isso e pensar: "Isso é muito volume!", E que poderia muito bem ser correto. Meu corpo sempre apenas respondeu a uma formação de alto volume, mesmo quando eu comecei a treinar. Assim, a minha sugestão é usar a quantidade adequada de volume para seu corpo.
Eu usei uma variedade de escalas do representante nessa rotina, porém eu, principalmente, manter a escala do representante 6-12. Isso é porque eu achei que este seja mais eficaz para a hipertrofia pura. Houve alguns casos em que eu usaria um pouco menor ou maior escala do representante.
Quanto menor a faixa de repetições é concentrar-se mais na força . Isso provavelmente não vai construir tanto músculo, mas o aumento da força irá beneficiar a sua capacidade de ganhar massa muscular, a longo prazo, como você vai ser capaz de levantar mais peso quando você voltar para a faixa de repetições hipertrofia.
Clique para ampliar. o aumento da força irá beneficiar a sua
capacidade de ganhar músculo, a longo prazo.
Quanto maior a faixa de repetições se concentra em preencher o músculo com sangue. Não só este saturar o músculo com os nutrientes que precisa para crescer, mas também aumenta a capacidade do músculo para armazenar glicogênio. A razão para as mudanças de rotina tão freqüentemente é porque o seu peito vai ter trabalhado muito, e por isso é mais provável que se acostumar com isso e, portanto, não vai crescer também.
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Autor: Christopher Mohr  |
Mais uma vez, insisto utilizando uma gama completa de movimento. Eu acredito que a quantidade de fibra muscular você pode estimular é a gama relativa de movimento utilizado. Para obter o benefício integral a partir desta rotina, não é preciso dizer que você deve ter uma boa nutrição.
Bem, isso é tudo verdade. Depois de terminar este plano de 16 semanas, você deve voltar a trabalhar seu peito uniformemente!
