Teste de Coleman no peito

Então você acha que sabe tudo sobre o treinamento de Ronnie Coleman, hein?

Por Greg Merritt

26 de janeiro de 2009

FLEXONLINE

Pop quiz, tiro quente. Afie o seu lápis n º 2, pôr de lado seus problemas antigos de FLEX e viajar com a gente para MetroFlex Gym em Arlington, Texas, para assistir ao peito trem lenda. O exame de compreensão Coleman começa agora.

1. Verdadeiro ou falso: Coleman construiu seu físico com pesos pesados ​​para poucas repetições. 
FALSO. Coleman há muito tempo usado pesos prodigiosos, incluindo esses elevadores lendários como um agachamento de 800 libras (por um representante) e um deadlift 805 libras (para duas repetições) , mas essas façanhas não refletem a maneira pela qual ele tem regularmente treinados durante sua carreira de 15 anos pro. 
Ao longo dos anos, Coleman quase sempre manteve seus representantes em uma faixa moderada de 10-12 por jogo. No treino assistimos - apenas duas semanas antes do Olympia 2006 - ele fez prensas de 365 quilos de bancada para 10 repetições e 315 -. Prensas libra inclinação para 12 
"Eu vou para a 10 repetições por série", diz ele. "Às vezes eu só poderia ficar oito ou nove, mas eu estava indo para 10. Faltando 10 não acontece muito frequentemente, embora - talvez apenas o casal última define de um treino. Se eu puder continuar em 10, eu faço, mas se eu conseguir mais do que 12, o peso era muito leve, e eu vou usar o tempo mais próximo. "

2. Qual dos seguintes não é caracterizado em um treino típico peito Coleman? 
(uma) máquina de Smith 
(b) Luvas de 
wraps (c) Elbow 
(d) Spotter (e concorrente NPC) Robert Lee 
(e) Orbit chiclete sem açúcar 
(f) extremamente adornos música 
A RESPOSTA É (A), máquina de Smith.
bodybuilder campeão Muitos utilizam máquinas para o peito e ombro pressionando, mas não Coleman. Ele adere aos princípios de livre de peso na entressafra, bem como precontest. "Eu não tenho nada contra as máquinas, eu só gosto de pesos livres melhor", diz ele com um sorriso. Em seguida, ele esclarece: "Eu gosto de pesos livres melhor, porque eles trabalham melhor." 
Quanto aos outros itens da lista, ele sempre usa luvas durante o treino, e ele envolve os cotovelos antes de pressionar elevadores. Welterweight amador Robert "The General" Lee pontos ele e ajuda carregar e descarregar pesos. O sistema de som é eternamente MetroFlex tremendo com o cérebro-rangendo rap ou heavy metal. Coleman e mastiga Orbit chiclete sem açúcar ao longo de todo treino, às vezes soprando bolhas entre as séries.

3. Qual dos seguintes não Coleman fazer em um treino peito típica? 
(a) supino-Flat 
(b) supino inclinado 
(c) supino declinado 
(d) Todas as alternativas acima 
Se você disse (D), todos os itens acima , você está correto.
Se ele usa halteres (como no treino observamos) ou halteres, suas sessões de treinamento de peito consiste inteiramente de prensas. No passado, ele fez outros exercícios, como o crucifixo, mas quando eu lhe perguntar por que não fazê-las agora, ele responde de forma sucinta, com uma risada: "Porque eu não preciso. Se não está quebrado, não conserte. "O oito vezes Mr. S incorporadas seus peitorais principalmente com peso livre prensas, e não há nenhuma discussão com os resultados.

4. Verdadeiro ou falso:. Ao pressionar, Coleman tem uma relativamente grande aderência, thumbless e não bloquear 
. VERDADEIRO aderência Coleman peito pressionando um padrão lugares barra olímpica quatro dedos de cada lado sobre a serrilha mais externa, com apenas os polegares cruzar a lisa bandas para a serrilha dentro. Ele não envolver seus polegares ao redor da parte superior da barra - ele mantém no lado desleal. Por razões de segurança, não recomendamos que você use um aperto de thumbless pesado pressionando, mas Coleman tem força de preensão suficiente e muitos anos de experiência, por isso há pouca chance de suas mãos rolar para a frente e soltando a barra.Não há nenhuma vantagem para um aperto thumbless em prensas, é simplesmente mais confortável para ele. Coleman traz a barra até o peito ou quase até o peito para cada repetição, mas ele pára de aproximadamente três centímetros menos do que um bloqueio total no topo. Isto é feito para manter a tensão máxima em seus peitorais. O bloqueio de uma imprensa peito é realizado principalmente com a força do tríceps.

5. O que faz duas bodyparts Coleman trem no mesmo treino, imediatamente após o seu peito? 
tríceps e panturrilhas. No treino vimos, ele tinha sentado tríceps dois braços extensões dumbbell, onearm desleal pushdowns com um D-handle e pushdowns dois braços com overhand uma barra EZ.Para cada exercício, ele fez três séries de 10-12 reps. Ele terminou com bezerro sentado levanta, prensas bezerro em uma máquina de prensa de 45 graus perna e pé panturrilha, mais uma vez fazendo três séries para cada exercício, por vezes, ficando mais alguns reps (até 15 por jogo).

6. Em 50 palavras ou menos, descreva Ginásio MetroFlex.
Enquanto sua resposta transmite o fato de que o ginásio Arlington, onde caras como Coleman e Warren Poder ir trabalhar, é descaradamente hardcore, escola orgulhosamente velho e possui uma comunidade convidativo de pessoas que querem para treinar pesado com pesos livres e máquinas básicas, você vai capturar o espírito do lugar. Se você confunde-lo em tudo com o clube grande da saúde típica cadeia, com filas de engenhocas cromo, aulas de cardio e uma falange de personal trainers em camisas de harmonização palestras lo sobre a melhor forma de "trabalhar o seu núcleo", com placas de equilíbrio e grandes bolas de plástico, você não sabe MetroFlex.

7. Quantas vezes é que Coleman fazer a rotina peito incluída neste artigo? 
uma vez por semana. Coleman treina todos parte do corpo principal, incluindo peito, duas vezes por semana. No entanto, os treinos dois são únicos. Na sessão peito vimos, ele fez todas as suas prensas com uma barra, enquanto no segundo treino semanal que faz as prensas mesmos (plana, inclinação e declínio) com halteres. Ele raramente muda duas vezes por semana os treinos para qualquer parte do corpo.

8. Verdadeiro ou falso: Coleman empurra a maioria de seus jogos a full-rep falha ou além. 
FALSO. Coleman treina duro, mas ele não se concentra em alcançar completa-rep falha para cada conjunto de trabalho.Na verdade, ele normalmente pára um pouco antes desse ponto final. Além do mais, ele raramente emprega repetições forçadas, repetições parciais, negativos, conjuntos descendentes, descanso-pause ou qualquer outra técnica para empurrar um conjunto além da falha. Lee assistida em apenas um representante forçado (durante supino inclinado) no treino que observamos. Coleman também não é um usuário regular de supersets, pré-esgotamento ou qualquer outra técnica para aumentar a intensidade do treino. Ele faz em linha reta, conjuntos progressivamente mais pesadas para os representantes moderada com períodos de descanso relativamente longos (dois minutos ou mais) entre as séries. Muitas vezes as pessoas me perguntam como 43-year-old Coleman pode treinar com esses pesos pesados ​​sem rasgar cada tendão. O segredo é reps moderados em intensidade moderada.Ele não está tentando empurrar cada jogo além de seus limites anteriores. Então, também, ele pode ser o fisiculturista mais geneticamente dotado para andar sempre a face da terra.

9. Qual dos seguintes não é um comum Coleman exclamação treino? 
(a) "O peso leve!" 
(b) "não foi nada além de um amendoim!" 
(c) "Get on up!" 
(d) "Sim, amigo " 
A resposta é (C). "Get on up!" foi cantada pelo falecido James Brown, em sua clássica canção "Sex Machine". Coleman ocasionalmente grita os outros três exclamações diante de seus conjuntos mais pesados

10. Verdadeiro ou falso: Um fisiculturista intermediário poderia realizar regularmente o mesmo exercício como Coleman sem overtraining. 
TRUE. Coleman faz apenas uma quantidade moderada do volume de treino, por isso, embora seja muito improvável que você poderia usar os mesmos pesos para os representantes mesmos mesmo precontest sua treino, não há nenhuma razão para que você não poderia fazer os mesmos nove conjuntos prementes para peito. Na verdade, nós recomendamos que os treinadores mais avançadas adicionar três conjuntos de flyes halteres ao treino incluídas aqui. Embora você possa executar sua rotina, não sugerimos que você treinar peito (ou qualquer parte do corpo principal), duas vezes por semana. Coleman é o fisiculturista rara moderno que segue tal divisão twiceweekly. Ele certamente tem trabalhado para ele, mas se a maioria dos fisiculturistas treinados tudo duas vezes por semana, eles ou overtraining (por não permitir que os seus músculos para descansar o suficiente entre os treinos) ou undertrain (fazendo longa, de intensidade inferior treinos). Deixe pelo menos cinco dias para passar entre os treinos para uma parte do corpo principal, como peito.

PONTUAÇÃO FINAL Se você respondeu a cada pergunta corretamente, parabéns! Você é um Colemaniac. Se você perdeu mais do que três, analisar as respostas para este teste peito. Há muito a ser aprendido com Ronnie Coleman, o homem a quem o atual Mr. Olympia, Jay Cutler, chama o maior fisiculturista de todos os tempos. Como este exame explicou, o treinador média não deve seguir todas as práticas de rotina de Coleman. Afinal, não há nada sobre a média de seu físico. A lição mais importante a tirar deste exame é a mesma que se Cutler reaprendeu nos últimos anos: não há substituto para o livre-peso básico. Rotina de Coleman peito é tão básico que é positivamente primitiva. Ele só faz barra e pressiona com halteres, e ele não combinar os dois em um treino dado.Este teste peito é longo, mas há muitos mais no seu futuro, e todos eles vai exigir barras e halteres em vez de lápis e papel. Os testes serão progressivamente mais difícil e você só vai passar cada um por melhorar progressivamente o seu desempenho. Não fazer batota. Quando as coisas ficam difíceis, pergunte a si mesmo, O que Ronnie fazer? Em seguida, gritar: "Não é nada além de um amendoim!" E levantar um peso pesado como é luz.